Deposit lemak yang meliputi pinggang dari depan dan profil adalah motif penting untuk latihan kecergasan, walaupun di rumah.
Nampaknya latihan yang diperlukan adalah jelas: anda perlu mengepam otot perut anda, maka lemak akan hilang di bawah tekanan otot -otot yang sedang berkembang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengepam hanya rektum dan otot perut serong dengan semua semangat mereka akan terkejut mendapati bahawa akhbar perut berkembang secara semulajadi - tetapi masih di bawah lapisan lemak yang sama, jadi jumlah perut dan sisi tidak berkurangan, tetapi tumbuh.
Mari kita lihat dengan lebih dekat organisasi yang betul gimnastik sedemikian untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi di rumah, yang, dalam kombinasi dengan diet, latihan dan gaya hidup umum, dengan pasti melegakan badan yang langsing lemak berlebihan.
Pemakanan dan mobiliti dalam perjuangan untuk pinggang yang anggun
Lipatan unaestetik di sisi dan perut boleh dikeluarkan dengan bantuan gimnastik hanya jika lapisan lemak tidak terbentuk lagi disebabkan oleh pemakanan yang berlebihan dan gaya hidup yang perlahan dan secara intensif dibelanjakan untuk menyediakan tenaga untuk pergerakan aktif.
Untuk melakukan ini yang anda perlukan:
- Kurangkan kandungan kalori makanan supaya nilai tenaga setiap hari kurang daripada kos badan sendiri. Akibatnya, badan menerima isyarat yang paling langsung dan difahami - tidak lagi mungkin untuk mengumpul lemak, sudah tiba masanya untuk menggunakan tenaga yang disimpan di dalamnya.
- Makan lima hingga enam bahagian sederhana setiap hari dan minum satu setengah hingga dua liter yang berkualiti tinggi, air bersih. Di satu pihak, diet jenis ini menghilangkan rasa lapar walaupun dengan makanan rendah kalori dan, sebaliknya, mempercepatkan metabolisme dan dengan itu penggunaan lemak.
- Tukar gaya hidup statik anda ke beban latihan biasa yang melibatkan bukan sahaja kawasan masalah, tetapi semua kumpulan otot. Pada masa yang sama, sel -sel lemak dipecahkan untuk menambah kos tenaga dan badan langsing baru harmoni dibuat, dibebaskan dari lapisan lemak.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, latihan rumah harus dijalankan tiga kali seminggu. Masa yang optimum untuk ini adalah dari sebelas pagi hingga dua petang atau dari enam hingga lapan pada waktu petang. Dalam apa jua keadaan, anda harus mula bersenam tidak lebih awal daripada dua jam selepas makan dan tidak lewat daripada dua jam sebelum tidur.
Panaskan di rumah sebelum latihan
Sebelum anda memulakan aktiviti otot yang sengit, anda perlu meregangkan dan memanaskan otot anda. Penyediaan sedemikian melindungi terhadap kecederaan dan sprains kerana usaha luar biasa atau tiba -tiba. Sudah cukup untuk menyelesaikan lima hingga tujuh latihan dari senarai ini:
- Pergerakan bulat 10-20 kali ke kedua-dua arah di sendi bahu. Lengan tetap diturunkan secara bebas dan kaki adalah lebar bahu.
- Hakim Payudara, dengan itu membawa bahu dan otot dada ke dalam kesediaan. Tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, meregangkan di depan dada, tersebar sambil menghirup, menghubungkan bilah bahu. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Urutan pergerakan ini dilakukan 10-20 kali.
- Untuk Otot belakang dan tulang belakang. Letakkan kaki anda lebar bahu selain dan sedikit ke hadapan, letakkan lengan anda yang terulur di pinggul anda, bengkokkan lutut anda sedikit dan luruskan punggung anda. Ini adalah kedudukan penyedutan. Ketika anda menghembus nafas, bulat punggung dengan perut anda ditarik dan menurunkan dagu anda ke dada anda. Berulang kali 10-20 kali.
- Memastikan mobiliti dalamsendi pinggul. Kaki adalah lebar bahu, tangan kiri terletak di atas kerusi atau di dinding dan tangan kanan terletak di punggung bawah. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi, bengkok di lutut, dan kembali ke kedudukan permulaan setelah menyelesaikan ayunan bulat. Ulangi dengan kaki kiri anda yang menyokong tangan kanan anda. Lakukan latihan 10 hingga 20 kali di setiap arah.
- Putaran badan yang melibatkan anda dalam kerja Tulang belakang dan otot teras, termasuk otot serong. Kaki tersebar lebih luas daripada bahu, lengan bengkok pada siku dan dilipat di hadapan badan. Putaran badan di kedua-dua arah diulang 15-20 kali.
- Squats dengan anak lembu menimbulkan kesediaan Otot dan sendi kaki. Dalam kes ini, kaki anda sepatutnya menjadi bahu lebar dan lengan anda melangkah lurus ke hadapan. Semasa anda menyedut, jongkok dengan badan anda condong ke hadapan dan lengan anda bergerak kembali. Semasa anda menghembus nafas, luruskan lutut anda, berdiri di atas tipto anda dan angkat tangan anda. Urutan pergerakan diulang 15 hingga 20 kali.
- Selain itu mereka akan menggunakan Otot kaki 10-20 peralihan berat badan dari satu kaki ke yang lain. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda, bengkokkan kaki kanan anda dan pindahkan berat badan anda kepadanya. Dalam kes ini, tangan terletak di paha kanan. Kemudian ada peralihan yang sama ke sebelah kiri. Untuk menyediakan sepenuhnya sistem muskuloskeletal, gulungan tersebut dilakukan dengan membongkok pinggang dan menyentuh lantai dengan tangan - tangan kanan ketika bersandar di kaki kiri dan kiri - ketika mengalihkan berat badan ke kanan.
Latihan untuk pinggang dan sisi di rumah
Latihan rumah yang paling berkesan yang tidak memerlukan peralatan atau peralatan tambahan:
- "Latihan"Kilang"Bersandar ke hadapan dengan kaki bahu lebar bahu (torso selari ke lantai). Naikkan lengan kanan kanan anda dan menurunkan lengan kiri anda, juga terulur, ke bawah dengan kedudukan penyebaran tetap lengan terulur, berputar ke atas badan supaya tangan bawah mencapai ke kaki kaki yang bertentangan.
- Putaran lurus. Berbaring di atas lantai, di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Dalam kes ini, tangan berada di belakang kepala, siku tersebar. Angkat bahagian belakang anda dari lantai dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Putaran terbalik. Berbaring di atas lantai dan letakkan lengan anda di sisi badan anda. Bengkokkan lutut anda dan bawa kaki anda ke kedudukan supaya paha anda berserenjang ke lantai. Kencangkan otot perut anda, tarik lutut ke dada anda, dan angkat pelvis anda sepenuhnya dari sokongan mendatar.
- "Basikal"Berbaring, tekan bahagian bawah anda ke lantai dan simpan tangan anda di belakang kepala. Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah. Jangkau siku kiri anda ke lutut kanan anda dan luruskan kaki kiri anda. Kemudian tarik siku kanan anda ke lutut kiri anda, luruskan kaki kanan anda.
- Papan lurus. Pada asasnya, ini adalah kedudukan sokongan dengan tangan anda terulur. Tangan diletakkan betul -betul di bawah sendi bahu, belakang terbentang dan kaki yang diregangkan terletak di jari kaki. Bar ini harus diadakan selama antara satu minit (pemula) dan 3 minit (dengan penyediaan fizikal yang mencukupi).
- Papan sisi. Berbaring di sebelah kiri anda dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai supaya tangan anda berada di bawah sendi bahu. Luruskan bahagian atas badan anda, angkatnya dari lantai dan sokongnya di sisi kaki anda. Pegang kedudukan ini selama sekurang -kurangnya 15 saat.
Sangat dinasihatkan untuk menambah kompleks rumah kerana kehilangan berat badan di sisi dan perut Lompat tali (Tempoh dari 5 minit), Squats (dari 20 kali) dan condong dalam arah yang berbeza.
Selepas sebulan latihan biasa, tabiat senaman biasanya berkembang dan hasil pertama menjadi kelihatan. Kemudian beban tidak lagi cukup dan bergerak lebih jauh, pergerakan yang lebih kompleks dan tertekan diperlukan, sebagai contoh, papan lurus dengan menaikkan kaki, selekoh ke hadapan dengan dumbbells, crunches kompleks dan papan siku.
Menyejukkan selepas latihan
Untuk melegakan ketegangan dalam otot, sendi dan ligamen, latihan mesti disiapkan dengan pergerakan yang regangan dan menenangkan:
- Hidupkan kepala anda ke kedua -dua arah.
- Gerakkan lengan kanan anda secara mendatar ke kiri dan tarik ke dada anda dengan tangan kiri anda. Begitu juga dengan perubahan pemilik.
- Dengan tangan anda di atas tali pinggang dan kaki anda lebar bahu, bengkok terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri.
- Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan bengkok secara bergantian ke kaki kanan dan kiri anda.
- Bend ke arah lantai dengan kaki anda bersama -sama, cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda.
Kompleks gimnastik yang berkesan menghilangkan lemak di sisi dan perut pasti dapat dikuasai di rumah. Kualiti yang diperlukan: pemakanan yang betul, latihan pembakaran lemak yang disasarkan, sikap positif dan latihan sistematik.